吃鱼很营养做鱼太麻烦?营养师给你支几招,爱上吃鱼很简单

时间:2019-10-19 10:30:01 来源:健康播报 当前位置:品艺术英伦 > 星座 > 手机阅读

目录:

一. 鱼肉代替红肉吧!

二. 做鱼的小技巧

三. 挑选鱼的小技巧

一:鱼肉代替红肉吧!

2017年《全球疾病负担报告》显示:和死亡相关的84项风险因素中,“吃得不好”导致了全球20%的死亡,排名第一。

除了钠摄入太多,食物多样性不够是导致“吃得不好”,也就是饮食风险的一个主要且常见的原因。

比如有很多不同国家的研究都显示:大概70%到90%的国民鱼摄入量过少。如果参考一下我国城市人群的膳食调查,也会发现大家普遍存在畜肉类摄入量偏多,鱼类摄入过少的情况。

2019年4月《Food and Chemical Toxicology》杂志发表了一项研究,通过一种评估风险收益的概率模型分析了,用鱼类来代替其它肉类的健康益处。

结果发现 —— 如果能够少吃点红肉和加工肉类,多吃点鱼,对于很多人群的健康都有着莫大的好处。[1]


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二.做鱼的小技巧

不过很多人即使知道应该多吃鱼,却总嫌做鱼麻烦,作为把厨艺视为必备技能的营养师,我今天就跟大家介绍几个既健康又美味的做鱼方法。

我在上周曾经通过视频给大家演示了一种健康快捷的方法 —— 微波炉清蒸。

我当时是把一条比目鱼简单处理后加上葱姜放入微波炉蒸透,最后倒入适量的鱼豉汁即可食用

操作简单、省时又美味的同时,摄入的盐也很容易量化,更重要的是这种加工方法不会破坏鱼肉本身的营养价值。

今天再给大家介绍四种鱼类的营养价值以及便捷做法!

① 三文鱼

之所以建议大家吃鱼,很大程度上是因为鱼肉中富含不饱和脂肪酸,尤其是Ω-3系脂肪酸,对于儿童大脑发育、预防血脂异常和心血管系统疾病都很有好处。

从这个角度来说,三文鱼是其中的佼佼者,老少咸宜。

养殖大西洋鲑的脂肪含量可以达到13.4%,总脂肪中DHA高达8.2%,EPA也有6.4%,这些不饱和脂肪酸它的消化吸收率高,很容易吸收。

特别是养殖的三文鱼早已有成熟的方法将寄生虫、重金属、环境污染物的风险降到最低,算是很安全的一类鱼肉。


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【适宜场景】

三文鱼很适合给孩子吃(一般建议做熟)。

我个人常用的方法是搭配时蔬(比如芦笋)炒饭。蔬菜是绿色的,三文鱼是红色的,加上白色的米饭,整体搭配会非常好看,口感也香醇脆爽。


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② 黄花鱼

黄花鱼中除了不饱和脂肪酸还含有较多的维生素D、铁、优质蛋白质,对于孩子的生长发育、女性预防缺铁性贫血、老人预防肌肉衰减都很有好处。


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【适宜场景】

无论是大黄鱼还是小黄鱼,都是以鲜美着称。做完之后很有卖相,饭桌上能有一条清蒸大黄鱼,在中国的传统文化中这一桌就称得上豪华了。

因为是一整条鱼,一个人吃不完,所以适合全家人团聚的场景。

建议你可以用公筷夹起一块鱼腹部分的肉给你心爱的家人,夹菜的时候别忘了附上这句话:“来来,这块刺少,而且DHA和EPA的含量高,对身体好!” 或许从此这道菜会成为家人难忘的回忆。

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③ 银鳕鱼

从银鳕鱼那爽滑的口感就可以猜到它的脂肪含量并不少。检测显示脂肪比蛋白质的含量还要略高,要知道多脂肪的鱼往往营养价值都不低。

银鳕鱼在鱼肉中相对热量较高,不过健身人群即使是吃银鳕鱼,也比吃绝大部分肉类热量更低。

此外银鳕鱼中的铁、硒、烟酸、维生素B12的含量都极其丰富,算是一种营养密度很高的食材!


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【适宜场景】

总体来说,银鳕鱼因为口感细腻所以适合老人食用,以它的爽滑口感,配上盐黑胡椒黄油,做一个道简单的法式香煎银鳕鱼也会显得很有档次。我一般会在过二人世界时做这道菜。

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④ 带鱼

因为我妈是宁波人,要说我最爱吃的鱼,一定要数带鱼。带鱼鱼肉比较有嚼劲,这跟其有较多的蛋白质、较少脂肪有关,其特别的甜鲜味道则来自于其丰富的天门冬氨酸、丙氨酸、谷氨酸……


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【适宜场景】

因为买到的带鱼往往是冷冻过的,其中三甲胺类挥发性物质会带来鱼腥味,所以加工带鱼时往往必须用到比较重口的烹调方法。

比如糖醋带鱼会用到比较多的糖,一般也会先油炸一下,成品味道浓郁,容易下饭,加上带鱼本身的高蛋白质,比较适合健身的人群食用,对于肌肉和糖原的恢复很有好处。


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三.挑选鱼的小技巧

经常有媒体让我讲一些鱼类的辨别和挑选,比如 ——

Q:大西洋鲑和大马哈鱼如何鉴别?银鳕鱼、油鱼、大西洋真鳕鱼如何鉴别?

A:其实,已经切成鱼块后我也分不出。

好在随着生鲜市场的繁荣和进步,只需要挑选一个有良心、有成熟技术和物流体系的供货商就行,远比你再学习如何挑选鱼更重要。

我上次做那个清蒸比目鱼,是从京东生鲜购买的,这种大平台品质控制很有保障,不像一些难以监管的小市场容易存在一些安全隐患,你也无法了解鱼的生长环境,有没有被污染。


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Q:我买到的鱼新鲜吗?

一般买到鱼我都会检查一下,真正新鲜的鱼表面应当是紧致有光泽的,黏液也应当非常清澈

因为如果存放时间比较久,这些含蛋白质的粘液可能会逐渐变色,甚至最终变成褐色。

冷冻食材也不错,相对安全、营养破坏少,但要注意包装是否有破损

如果是冷冻产品,我还会看有没有结出比较大的冰晶,有的话说明可能是冷链不达标,化冻后再冻上的。

京东生鲜则会特别注意采用急速冷冻,锁住新鲜,同时塑封包装从而最大程度不接触空气,锁住营养和美味,冷链运输不说,还非常快。开袋便可直接烹饪。

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参考资料:(更新日期2019年5月30日)

1,https://doi.org/10.1016/j.fct.2019.02.018

2.徐嘉杰, 苏秀榕, 邵亮亮, et al. 养殖大黄鱼不同部位营养成分研究[J]. 中国水产, 2009(6):45-46.

3.揭珍, 徐大伦, 杨文鸽. 新鲜带鱼营养成分及风味物质的研究[J]. 食品与生物技术学报, 2016(11):87-91.

4.张巍, 童银栋, 胡丹, et al. 甲苯二次萃取-直接测汞法快速测定环境样品中的甲基汞[C]// 地理学核心问题与主线——中国地理学会2011年学术年会暨中国科学院新疆生态与地理研究所建所五十年庆典论文摘要集. 2011.

5.京东生鲜.https://fresh.jd.com/

6.秦鹤. 舟甬附近海域沉积物与大黄鱼、鲈鱼组织中的重金属研究[D]. 2017.

7.揭珍, 徐大伦, 杨文鸽. 新鲜带鱼营养成分及风味物质的研究[J]. 食品与生物技术学报, 2016(11):87-91.


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